Hvordan lære emosjonell regulering?

Emosjonell regulering handler om å ha kontroll over sine emosjoner når man reagerer på emosjonelle erfaringer, som sorg, sinne og frykt (les mer her). Ved emosjonell dysregulering mangler denne kontrollen – noe som gjør at følelsene kan bli vanskelige å håndtere eller at man reagerer på uhensiktsmessige måter.

Et godt eksempel: Du blir irritert på sjefen under et møte. Har du god emosjonell regulering opptrer du likevel høflig til du har forlatt rommet, og etterpå lufter du kanskje de vonde tankene og følelsene med en god kollega eller venn. Hvis du derimot mangler emosjonell kontroll, kan du ende opp med å gi sjefen en skyllebøtte der alt du har på hjertet øses ut uten filter; eller du kan rive ned oppslag på veggen når du kommer ut samtidig som du banner uhemmet; eller kanskje du sniker deg inn på badet i pausen og skader deg selv med en binders.

Mennesker som sliter med emosjonell dysregulering, tyr ofte til usunne reguleringsmekanismer for å få kontroll over de voldsomme emosjonene. Eksempler her er alkohol, rus, mental flukt, selvskading og aggresjon. (Du kan lese mer om emosjonell dysregulering her.)

Emosjonell regulering kan heldigvis læres.

Vanligvis er dette noe som skjer under oppveksten, og omsorgspersonen(e) spiller her en viktig rolle idet de hjelper det lille barnet til å forstå hvordan det kan regulere seg selv. Under vanskelige oppvekstkår, som omsorgssvikt og mishandling, kan barnet være uten slike viktige “reguleringspersoner”. Det må da lære seg selvregulering på egenhånd, noe som øker sannsynligheten for å ende opp med usunne reguleringsmekanismer. Det kan sammenliknes med et barn som ikke har noen til å hjelpe seg med å lære språk – det må da selv finne på lyder og andre metoder til å kommunisere det det ønsker på. Eller et barn som ikke får fysisk stimulering gjennom lek og ulike utfordringer (f.eks. hopping, hinking, kasting av ball etc); dette barnet vil slite mer med motorikken enn andre barn som er så heldige å få denne typen stimulering.

Emosjonell dysregulering er altså ikke et skummelt, mystisk fenomen, men en naturlig reaksjon på barnets oppvekstvillkår og hjelp fra omgivelsene.

På samme måte som språk og fysiske ferdigheter også kan tilegnes i voksen alder, kan man også lære seg emosjonell regulering med sunne reguleringsmekanismer. Det er selvsagt noen ting man kan gjøre på egenhånd, men ofte kan man trenge hjelp fra en andre-part til å komme ut av det uheldige mønsteret.

En person som er emosjonelt dysretulert kan trenge hjelp til å forstå sammenhengen mellom tanker, følelser og atferd. Dette kan man få f.eks. gjennom kognitiv atferdsterapi. Andre er kanskje klar over hvordan de reagerer, men trenger hjelp til å innarbeide nye reaksjonsmønstre. Hva som hjelper, kan variere fra person til person. Sentrale spørsmål er i alle tilfeller:

– Hvilke konkrete tanker utløser de mest negative emosjonene for deg?

– Hvilke emosjoner er vanskeligst for deg å tolerere?

– Hvilke emosjoner er enklest for deg å tolerere?

– Hva slags atferd (strategier) pleier jeg å bruke for å roe ned følelsene?

– Hvordan fungerer disse strategiene på kort sikt? Og på lang sikt? Er dette atferd jeg ønsker å bruke?

– Hvilke underliggende tanker om meg selv, om andre og om livet generelt pleier sterkest å utløse de negative sirklene?

– Hvilke tanker og holdninger hjelper meg best til å få frem positive følelser?

De fleste mennesker bruker ulike strategier til å håndtere emosjoner. Det er imidlertid slik at gode strategier ikke alltid brukes i alle situasjoner. Du kan f.eks. avlede stress i forbindelse med eksamen med å gå en tur, mens du ikke takler stress i familien og da tyr til rus eller selvskader for å dempe emosjonene. Usunne mestringsstrategier kan gi midlertidig lette, men samtidig øke følelsen av mislykkethet og ødelegge kreativ tenkning i forhold til å finne bedre strategier i tilsvarende situasjoner. Råd utenifra kan da hjelpe – mens fordømmelser og utsagn som “skjerp deg” bare vil forsterke det negative mønsteret ytterligere.

Gode råd for bedre emosjonell regulering:

1) Ivareta dine fysiske behov. Regelmessig søvn og hvile, sunt kosthold og fysisk aktivitet gir økt velvære og øker motstandsmekanismen mot emosjonelle stormer.

2) Delta i aktiviteter som gir mestringsfølelse. Positive aktiviteter kan gi en følelse av mestring og tilfredshet, noe som igjen reduserer de negative emosjonene og øker de gode.

3) Det er lettere å endre tanker enn følelser. Hva vi tenker påvirker hvordan vi opplever situasjonen. Det kan være nyttig å analysere seg selv, ikke minst hvordan man tenker: Hva var det som utløste reaksjonen min her? Hvorfor reagerer jeg så sterkt? Hva er det værste (eller beste) som kan skje? Hvor viktig vil dette være i morgen – neste uke – neste måned?

4. Stressmestring. Sunne strategier kan være avslapning (f.eks. en tur eller et bad), fysisk helse (se pkt. 1) og mental helse (f.eks. identifisering av mål, prioritering og timeplan).

Forsøk å erstatte negative tanker med positive! Og husk – det kan ta tid å endre dårlige vaner på samme måte som det kan ta tid å lære et språk eller en fysisk ferdighet. Men det er mulig, og det er viktig å være tålmodig med seg selv! 

(Mesteparten av informasjonen for dette innlegget er hentet fra Cornell Research Program on Self-Injury and Recovery).

#psykiskhelse #psykiatri #emosjonell #emosjoner #emosjonellregulering #regulering #selvregulering #følelser #strategier #psyke #emosjonelldysregulering #dysregulering #selvskading #suicidal #suicidalatferd #selvmordstanker #selvskading #ukontrollert #intens #rus #alkohol #selvmordsforsøk #selvmord #mobbing #overgrep #traume #borderline #bpd #emosjoneltustabilpersonlighetsforstyrrelse #emosjoneltustabil #bevisstgjøring #selvhjelp #hjelp

4 kommentarer
    1. Veldig bra! Jeg trenger faktisk å høre disse tingene akkurat nå for tiden. I stedet for kognitiv terapi, går jeg til emosjonelt fokusert terapi. Jeg lurer på hvordan strategiene er differerer.

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg